Bize Ulaşın: +90 (212) 671 39 51 - info@vitamiks.com Sosyal Medyada Vitamiks:
TR EN

Üretimlerimiz bilgili ve tecrübeli personelimiz tarafından gerçekleştirilir.

Sağlıklı Beslenme

BİLEŞENLER YÖNÜNDEN SAĞLIKLI BESLENME

Gül BİRİNGEN  LÖKER

Vitamiks Ar-Ge Danışmanı

BESLENME NEDİR?

Beslenme; büyüme, yaşamın sürdürülmesi, sağlığın korunması amacıyla vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarda ve uygun zamanlarda alıp kullanmasıdır.

SAĞLIKLI BESLENME

Yeterli ve dengeli beslenme ile mümkün olan sağlıklı beslenme, farklı gıda gruplarında farklı miktarlarda yer alan besin ögelerinin her birinden yeterli miktarlarda alımıyla sağlanabilmektedir. Bireyin besin ögeleri alımını yaşı, cinsiyeti, ruhsal ve bedensel sağlık durumu, gıda tüketim alışkanlıkları benzeri pek çok faktör etkilemektedir.

Besin ögelerinin bireyin gereksiniminden az alındığı durumda “yetersiz beslenme”, fazla alımın sağlandığı durumdaysa “dengesiz beslenme” ortaya çıkmaktadır. Her iki durumda da bireylerin buna bağlı olarak toplumun sağlığı ve performansı olumsuz yönde etkilenmektedir. Klinik ve biyokimyasal bulgularla destekli bilimsel araştırmalar, beslenme düzeyi ile toplumsal gelişme arasında doğrusal ilişkiler olduğunu, beslenmeye bağlı sağlık sorunlarının bireyin yaşam kalite ve süresine etkisini ortaya koymaktadır.

Ulusal sağlık politikalarının temel hedefi de sağlıklı bireylerden oluşan sağlıklı bir topluma ulaşmaktır.

 

GIDA

Günlük diyette yer alan yenilebilen ve yenildiğinde yaşamı sürdürmede gerekli olan bitkisel ve hayvansal kaynaklı dokulardır. Gıdalar içerdikleri vücut için gerekli  olan besin ögelerini içerir. Gıdalar besin ögesi (bileşen) adı verilen; protein, yağ, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve su  gibi çeşitli ögelerden oluşur. Gıdalar içerdikleri enerji ve besin ögelerine göre; gruplandırılır. Bunlar;  

  • Süt grubu
  • Et-Yumurta-Kurubaklagil-Yağlı tohum grubu
  • Sebze-Meyve grubu
  • Ekmek-Tahıl gruplarıdır.

Tablo 1. Gıda Grupları

Gıda Grubu

İçerdiği Temel Besin Ögeleri

Görevleri

Süt grubu: İnek, koyun, manda vb. sütleri ve bunlardan yapılan ürünler (yoğurt, tereyağı, peynir vb.).

Protein, kalsiyum, fosfor, B2, B12 vitaminleri.

Kemik ve dişlerin sağlıklı gelişmesi, hücre çalışmasında rol oynar.

Et-Yumurta-Kurubaklagil-Yağlı tohum grubu:

Et ve ürünleri; Küçük ve büyükbaş hayvan (dana, koyun vb.) ile kümes hayvanı (piliç, hindi vb.) etleri ve bunlardan yapılan ürünler.

Balık ve su ürünleri: Balık, ahtapot, midye vb. ve bunlardan yapılan ürünler.

Yumurta ve yumurta ürünleri ; Tavuk, devekuşu, bıldırcın yumurtaları ve ürünler.

Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar; Mercimek, nohut, yer fıstığı vb. 

Demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, A vitamini, diyet lif.

Hücre yenilenmesi,  doku onarımı, görme, kan yapımında, sinir ve sindirim sistemi ile deri sağlığında görev alma, hastalıklara karşı direnç kazanma.

Sebze-Meyve grubu:

Sebze ve ürünleri: Domates, bezelye vb. ve bunlardan yapılan ürünler.

Meyve ve ürünleri: Elma, armut vb. ve bunlardan yapılan  ürünler.

Vitamin ve minerallerce zengindir. Folat, A, E, C, B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, diyet lif, antioksidan ögeler.

Büyüme gelişmeye yardımcı olur, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımında görev alır. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda, tokluk hissinin sağlanmasında dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve bazı kronik hastalıkların oluşma riskini azaltmada ve barsakların düzenli çalışmasında yardımcı olur.

Ekmek ve tahıl grubu:

Tahıllar ve ürünleri: Buğday, arpa, yulaf vb. ve bunlardan yapılan  ürünler.

Vitamin, mineral, karbonhidrat, diyet lif  ve protein içerir. B1, folat, A, E vitaminleri, niasin, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, diyet lif.

Temel gıda maddesidir. Protein yönünden zengin gıdalarla tüketildiğinde içerdiği proteinin kalitesini artırabilir.

 

BESİN ÖGELERİ

Su: Hücrelerdeki biyokimyasal tepkimelere katılır, gıdaların sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, bileşenlerin metabolizmaları sonucu oluşan atıkların akciğer ve böbreklere yoluyla atılması, vücut ısısının  kontrolü, eklemlerin kayganlığının sağlanması ile elektrolit dengesinde rol oynar. Bireyin yaşı ile bağlantılıdır. Yaşın ilerlemesiyle birlikte vücuttaki su oranı azalır.  Yetişkin bir bireyin önerilen günlük su tüketim miktarı en az 1,5-2 litredir (8-10 su  bardağı).  Ancak aktiviteye bağlı olarak vücudun su gereksinimi artar.

 

Proteinler: Azotlu öge olarak tanımlanan proteinlerin yapı taşı amino asitlerdir. Hücrelerin yapımı, büyüme, gelişme ve onarımda gereklidir. Bitkisel ve hayvansal kaynaklı olabilen proteinlerin yetersizliğinde büyüme durur, kilo kaybı başlar, vücut direnci azalır. Hayvansal protein kaynağı gıdalar; et, süt, yumurta, balık, tavuk, sakatatlar ve bunların işlenmiş ürünleridir. Bitkisel protein kaynaklarıysa; kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tahıl rüşeymidir. Diğer gıda gruplarında protein bulunsa da miktarları genel olarak düşüktür.  Bireyin protein gereksinimi yaşına, gebe ve emziklilik durumuna göre farklılık göstermektedir. 1 gram protein vücuda 4 kcal enerji sağlar.

 

Yağlar: En yüksek enerji sağlayan besin ögesi olan yağlar gıdalarda sıvı ve katı formda bulunur. Yağda eriyen vitaminler vücuda yağ ile alınır. Yağ organları çevreleyerek dış etkenlerden korur, mide boşalmasını geciktirir, vücut ısı kaybını önler. Yağlar bitkisel ve hayvansal kaynaklıdır. Gıdalarda; doymuş (oda sıcaklığında katı formda olan tereyağı, kuyruk yağı vb.), tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı vb.) ve çoklu doymamış (ayçiçeği yağı, soya yağı vb.) yağlar bulunur. 1 gram yağ vücuda 9 kcal enerji sağlar. Fazla tüketimi şişmanlığa neden olur, kalp ve damar sağlığını olumsuz yönde etkiler.

 

Karbonhidratlar: Temel enerji kaynağıdır. 1 gram karbonhidrat vücuda 4 kcal enerji sağlar. Bitkisel kaynaklı gıdalardan; tahıllar, kurubaklagiller, meyve ve sebzeler ile hayvansal kaynaklı gıdalardan süt ve ürünleri bazı karbonhidrat kaynaklarındandır. Karbonhidratlar; şekerler, nişasta ve diyet lif olarak gruplandırılırlar. Şeker ve şekerli gıdalar (bal, reçel gibi) bağırsaklardan hızla emilir ve kan şekerini süratle yükseltirler, şişmanlığa neden olurlar.  Kan şekerini hızla yükselten  gıdalar “Glisemik indeksi” yüksek, kan şekerini daha az yükselten gıdalar “Glisemik indeksi düşük gıdalardır. Nişasta içeren gıdalar (un, ekmek, pilav vb.)  kana daha yavaş karışır, bu nedenle kan şekerini dengede tutar. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında diyet lif  içeren gıdalar önemli rol oynar. Diyette, tam buğday unundan yapılan tahıl ürünleri (çözünmeyen diyet lif) ile  kurubaklagiller, sebze ve meyvelerin (çözünen diyet lif) yer almasıyla günlük diyet lif gereksinimi  (25 gram) karşılanır.

Tablo 2. Yetişkinler için Makro Besin Ögelerinin Önerilen Günlük Referans Alım Değerleri 

Enerji ve Besin Ögeleri

Referans Alım Değerleri

Enerji

8400kj / 2000 kcal

Şekerler

90 g

Toplam yağ

70 g

Doymuş yağ

20 g

Tuz

6 g

Karbonhidrat

260 g

Protein

50 g

Lif

25 g

 

Mineraller: İnorganik bileşenlerdir. Hücre içi ve dışı sıvı dengesinin sağlanmasının yanı sıra minerallerin vücut çalışmasında pek çok önemli işlevi bulunur. Vücut için elzem bazı  mineraller; kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, magnezyum, demir, çinko, iyot, bakır klor, flor, kobalt, selenyum, molibdendir.

Tablo 3. Bazı Mineral Kaynağı Gıdalar ve Yetersizlik Belirtileri

Mineral

Kaynak Gıda

Yetersizlik Belirtisi

Kalsiyum

Süt tozu, peynir,  haşhaş tohumu, susam tohumu, kuru nane, kuru bamya, ısırgan, hamsi, sardalya...

Çocuklarda büyüme geriliği, raşitizm, yetişkinlerde kemik kaybı, sinir ileti bozukluğu, kanın pıhtılaşmaması.

Fosfor

Kabak çekirdeği, buğday rüşeymi, süt tozu, haşhaş tohumu, peynir, çerezlik ayçiçeği tohumu..

Büyüme geriliği, diş ve kemik yapı bozukluğu, sinir sistemi bozuklukları.

Magnezyum

Nane, kabak çekirdeği, kuru bamya, badem, buğday rüşeymi, kuru börülce, yerfıstığı...

Nörolojik problemler, bulantı, çocuklarda büyüme geriliği kardiyovasküler sorunlar.

Demir

Yenilebilir sakatat dana dalak-böbrek, buğday rüşeymi, ebegümeci, yumurta..

Anemi, güçsüzlük, yorgunluk, bağışıklık sistemi bozukluğu.

Çinko

Maya, kabak çekirdeği, çerezlik ayçiçeği tohumu, yenilebilir sakatat dana, ceviz, susam tohumu, kefal, dana eti...

Büyüme geriliği, iştah kaybı, tat duygusu kaybı, bağışıklık sistemi bozuklukları, yara iyileşmesinde gecikme.

İyot

Balık ve su canlıları, su ürünleri...

Basit guatr, hipotroidi, zeka geriliği, kretinizm, büyüme geriliği, düşükler, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı.

Selenyum

Yenilebilir sakatatlar, mercimek, yumurta, balık ve su ürünleri...

 

Yorgunluk, sinirlilik, kalp kası sorunları, kas ağrıları.

Vitaminler: Yağda (A, D, E, K) ve suda eriyen (B grubu ve C) olmak üzere iki gruba ayrılır. Vücuttaki biyokimyasal reaksiyonların düzenlenmesinde etkili olan vitaminlerin temel görevleri; büyümeye, üremeye ve sinir sisteminin çalışmasına, diğer besin ögelerinin alımına destek sağlama ve vücut direncini artırımına destek olma yönündedir.

Tablo 4. Bazı Vitamin Kaynağı Gıdalar ve Yetersizlik Belirtileri

Vitamin

Kaynak Gıda

Yetersizlik Belirtisi

A vitamini

Yenilebilir sakatat dana karaciğer, tereyağı, yumurta, ebegümeci, maydanoz, kaymak, dereotu, ıspanak, havuç, nane...

Gece körlüğü, göz kuruması,

deri kuruluğu, iştah azalması, enfeksiyonlara duyarlı hale gelme

D vitamini

Balıklar (çipura, palamut, istavrit..), yumurta..

Raşitizm, kemik yumuşaması,

osteoporoz

E vitamini

Ayçiçek yağı, çerezlik ayçiçeği, fındık yağı, badem içi, zeytinyağı..

Anemi, güçsüzlük, nörolojik problemler, kas krampları

K vitamini

K1: Nane, ebegümeci, kara lahana, rezene, ısırgan..K2: yumurta (bıldırcın, devekuşu), koyun eti, hindi eti, dana eti...

Kanama

B1 vitamini

Maya, buğday rüşeymi, keten tohumu, mercimek, kuru fasulye, haşhaş tohumu, Antep fıstığı..

Beriberi, kas zayıflığı, mental karışıklık, anoreksi, kalp büyümesi, sinir sistemi bozuklukları

B2 vitamini

Yenilebilir sakatat dana-karaciğer dana, maya, badem, buğday rüşeymi, süt, yumurta, kaz eti, ebegümeci...

Ağız ve dudak kenarlarında yarılma ve çatlaklar, deri bozulmaları, ışığa aşırı duyarlılık,  kırmızı-mor dil, gözle ilintili sağlık sorunları

Niasin

Maya, buğday kepeği, palamut,  zargana, hindi-piliç eti, tam buğday unu ekmek, buğday rüşeymi..

Pellegra

B6 vitamini

Maya, antep fıstığı, buğday keğei, sarımsak, mercimek, yenilebilir sakatat dana karaciğer, ceviz..

Anemi, konvulsiyon, ağız kenarında çatlaklar, dermatit, bulantı, kafa karışıklığı

Folat

Mercimek, ıspanak, buğday rüşeymi, pazı, yerfıstığı,, ebegümeci, dereotu, turp...

Anemi, güçsüzlük, yorgunluk, huzursuzluk, solunum güçlüğü, büyük ve şişmiş dl, kalp ve damar hastalığı, nöral tüp bozukluğu

B12 vitamini

Yenilebilir sakatat dana karaciğer-böbrek-kalp, yumurta, hamsi, alabalık, palamut, levrek...

Anemi, yorgunluk, sinir sistemi bozuklukları, ağrılı dil

C vitamini

Maydonoz, biber, roka, lahana, dereotu, tere, portakal, limon...

Skorbüt, anemi, hastalıklara duyarlılık, diş eti ve kılcal damar kanamaları, eklem ağrısı, yara iyileşmesinde gecikme, saç kaybı, demir emiliminde azalma


Tablo 5. Referans Alım Değerleri

Vitaminler ve Mineraller İçin Günlük Referans Alım Değerleri

Besin öğesi

Beslenme Referans Değeri (1)

 

Besin öğesi

Beslenme Referans Değeri (1)

Vitamin A (µg)

800

 

Klorür (mg)

800

Vitamin D (µg)

5

 

Kalsiyum (mg)

800

Vitamin E (mg)

12

 

Fosfor (mg)

700

Vitamin K (µg)

75

 

Magnezyum (mg)

375

Vitamin C (mg)

80

 

Demir (mg)

14

Tiamin (mg)

1,1

 

Çinko (mg)

10

Riboflavin (mg)

1,4

 

Bakır (mg)

1

Niasin (mg)

16

 

Manganez (mg)

2

Vitamin B6 (mg)

1,4

 

Florür (mg)

3,5

Folik asit (µg)

200

 

Selenyum (µg)

55

Vitamin B12 (µg)

2,5

 

Krom (µg)

40

Biotin (µg)

50

 

Molibden (µg)

50

Pantotenik asit (mg)

6

 

İyot (µg)

150

Potasyum (mg)

2000

 

 

 

(1) Belirlenen besin öğesi beslenme referans değerleri dört yaş ve üzeri sağlıklı bireyler için geçerlidir.

 

BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ) NEDİR?

Vücut ağırlığını hesaplanmasında kullanılan bir yöntemdir. Kilogram cinsinden vücut ağırlığı, boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır. Elde edilen değer referans değerlere göre değerlendirilir.

BKI Değeri

(kg/m2)

Sınıflama

< 18,5

Zayıf

≥ 18,8-   < 24,9 

Normal

≥ 25,0 - < 29,9

Kilolu, toplu

≥ 30,0

Şişman

 

BKİ= Vücut ağırlığı (kg) / Boy uzunluğu (m2)

Örnek:  Vücut ağırlığı 70 kg, boy uzunluğu 1,65 m olan yetişkin bireyin BKI’si;

Metre cinsinden boy uzunluğu: 1,65 m

Karesi: 1,65 x1,65= 2,72 m2

BKİ: 70 / 2,72 = 26 kg/m2

Sonuç: Kilolu, toplu

 

BİLİNÇLİ ÜRETİCİNİN TEMEL BİLGİ KAYNAKLARI

Bilinçli tüketici; tüketeceği gıdayı seçerken benzer ürünleri; hijyen, fiziksel ve duyusal özellikler, mevsimine göre pazarda bulunma durumunu, fiyat ile ürün etiket bilgileri gibi kaliteyi doğrudan etkileyen faktörler açısından karşılaştırır ve tercihini yapar. Gıda tercihlerini yaparken üretici ve tüketicilere yaralı olabilecek bazı temel bilgi kaynakları aşağıda verilmiştir.  

İlgili Bazı Tebliğler:

Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği

İçeriği:  “Gıda etiketlerinde yer alan bilgiler”, “Alerjiye veya intoleransa neden olan belli madde veya ürünler”,  “Etiketinde ilave zorunlu bilgiler bulunması gereken gıdalar”,  “Gıda bileşenlerine ilişkin kurallar”, “Bileşenlerin miktarlarının bildirimi”, “Ürün net miktarların bildirimi”, “Gıdanın önerilen tüketim tarihini”, ”Alkol derecesi”, “Referans alım değerlerini”, “Porsiyon büyüklükleri”  hakkında detaylı resmi bilgi sağlar.

Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği

İçeriği: “Beslenme beyanları ve koşulları”, “Hastalık riskinin azaltılmasına, çocukların gelişimi ve sağlığına ilişkin beyanlar dışındaki sağlık beyanları listesi”, “Hastalık riskinin azaltılmasına ilişkin sağlık beyanları listesi”, “Çocukların gelişimi ve sağlığına ilişkin beyanlar listesi”, “Sağlık beyanları listesi” hakkında detaylı resmi bilgi sağlar.

  • Türk Standartları

İçeriği: Ürün bazlı teknik bilgi kaynağıdır.

  • T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı, kitaplar ve rehberler.

İçeriği: Ulusal beslenme plan ve politikalarıyla, obezite, yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel aktivite, tuz tüketimi, özel gruplara yönelik beslenme önerilerinin yer aldığı pek çok dokümana ulaşma imkanı sağlar.

 

  • Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı “TürKomp”.

İçeriği: Ülkemizde üretilen ve tüketilen gıdaların bileşen değerlerini gösterir. TürKomp 580 gıdaya ait yaklaşık 100 gıda bileşeni için 63.000 gıda bileşen ve enerji değeri verisini içerir.  Aramalar menüsünden;  “gıdaya”, “bileşene”, “beslenmeye” ve “gıda gruplarına” göre arama yaparak gıdaların besin ögeleri ve enerji değerlerine ulaşılabilinir, bileşenlere göre gıdalar “çoktan aza” doğru sıralanabilir. “Beslenme çantası” ile, günlük diyette yer alan gıdaların içeriğini kolaylıkla hesaplanabilir, “gıdaları karşılaştırma” uygulamasıyla 2 farklı gıdaya ait bileşen değerlerini aynı ekran üzerinde görülebilir. Böylelikle gıdalara ait en doğru sayısal bilgiler öğrenilebilinir.

 

TÜRKİYE’DE BESLENME DURUMU

Ülkemizde yapılan ulusal ve yöresel beslenme-sağlık araştırmaları, toplumumuzda yetersiz beslenmeye bağlı sağlık sorunlarının halen devam etmekte olduğunu göstermektedir.  

 

SAĞLIKLI BESLENMEDE TÜKETİMİNİN AZALTILMASI ÖNERİLEN GIDALAR ve BESİN ÖGELERİ

  • Doymuş yağ ve trans yağ tüketimini azaltma-Sakatlar, salam sucuk benzeri işlenmiş et ürünleri, fırıncılık ürünleri.
  • Tuz tüketimini azaltma-Tuz ve tuz içeren gıdalar; hazır sos, atıştırmalıklar vb.
  • Şeker tüketimini-Hamur işleri, reçel, marmelat, pekmez vb.
  • Alkol tüketimi-Alkollü içecekler.

 

SAĞLIKLI BESLENMEDE TÜKETİMİNİN ARTIRILMASI ÖNERİLEN GIDALAR ve BESİN ÖGELERİ

  • Taze sebze ve meyveler-Pırasa, ıspanak, domates, elma, armut vb. En az 5 porsiyon/gün sebze meyve tüketimi önerilmektedir.
  • Süt ve süt ürünleri-Süt, peynir, yoğurt vb.
  • Balık ve su ürünleri, Omega-3 içeren gıdalar-Çeşitli balık ve su ürünleri. Haftada en az 2-3 porsiyon balık tüketimi önerilmektedir.
  • Diyet lif (posa)-Tam buğday ürünleri, sebze ve meyveler.
  • D vitamini kaynağı, güneş-Güneş ışığının dik geldiği saatlerde 15-20 dakika  süreyle  doğrudan temasla.

 

KAYNAKLAR                                                                           

Aksoy, M. Beslenme Biyokimyası. Cilt 975 8322 07 9. Ankara: Hatiboğlu basım ve Yayım San. Tic. Ltd. Şti. , 2000.

Alphan, A. T. Diyetler&Gerçekler. Ankara: Hatiboğlu Basım ve Yayım san. Tic. Ltd. Şti., 2016.

Baysal, A. Beslenme. Cilt ISBN 975 7527 73 4. Ankara: Hatiboğlu Basım ve Yayım San. Tic. Ltd.Şti., 1996.

Sağlık Bakanlığı. «Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER).» T.C. sağlık Bakanlığı, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Ankara, 2016, 1-288.

T.C. Sağlık Bakanlığı Sağlık Eğitimi Genel Müdürlüğü. Eğitimciler için Eğitim Rehberi-Beslenme Modülleri. Cilt Yayın No: 722. 2008.

T.C. Sağlık Bakanlığı, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyeteteik Bölümü. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010 Beslenme Durumu ve Alışkanlıklarının Değerlendirilmesi Sonuç Raporu. Cilt Sağlık Araştırmaları Genel Müdürlüğü Yayın No : SB-SAG-2014/02 . Ankara: T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No : 931 , 2014.

http://www.mevzuat.gov.tr/Metin.Aspx?MevzuatKod=7.5.23282&MevzuatIliski=0&sourceXmlSearch=etiketleme

http://www.turkomp.gov.tr/components

http://www.tarim.gov.tr/Mevzuat/Turk-Gida-Kodeksi

http://www.mevzuat.gov.tr/Metin.Aspx?MevzuatKod=7.5.23281&MevzuatIliski=0&sourceXmlSearch=beslenme

http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=21